De één staat na zes uurtjes alweer vrolijk naast z’n bed, terwijl een ander zich na acht uur nog half in slaap voelt. Maar wat is nu echt een goede hoeveelheid slaap?
Veel volwassenen houden jarenlang ongeveer hetzelfde slaappatroon aan. Toch verschuift je slaapbehoefte flink door je leven heen. Een baby slaapt een groot deel van de dag, terwijl een volwassene met aanzienlijk minder toekan.
En ook op latere leeftijd blijft er genoeg veranderen.
Wil je weten wat voor jouw leeftijd passend is? Check het overzicht hieronder.
0 tot 3 maanden: 14 tot 17 uur
Net geboren baby’s zijn ware slaaptoppers: ze hebben zo’n 14 tot 17 uur slaap per 24 uur nodig.
Die slaap komt natuurlijk niet in één lange ruk. Een newborn heeft nog geen dag-nachtritme en dut daarom verspreid over de dag en nacht.
In deze eerste maanden gebeurt er enorm veel in lijf en brein. Dat is een belangrijke reden waarom slapen zo’n groot deel van de tijd inneemt.
4 tot 12 maanden: 12 tot 16 uur
Als baby’s wat ouder worden, zakt het totaal aantal slaapuren langzaam. Voor kinderen van ongeveer vier tot twaalf maanden ligt het advies op 12 tot 16 uur per etmaal.
Daar vallen de dutjes overdag natuurlijk ook onder.
Langzaam begint er bovendien een duidelijker ritme te ontstaan.
1 tot 2 jaar: 11 tot 14 uur
Peuters hebben nog steeds flink wat slaap nodig. Voor één- tot tweejarigen wordt 11 tot 14 uur per 24 uur aangeraden, inclusief de slaapjes overdag.
Wie peuters in huis heeft, weet hoe groot het verschil kan zijn na een goed middagdutje.
3 tot 5 jaar: 10 tot 13 uur
Bij kleuters zakt de behoefte opnieuw een beetje.
Kinderen van drie tot vijf jaar hebben doorgaans 10 tot 13 uur slaap per etmaal nodig. Sommigen doen nog een kort slaapje overdag, terwijl anderen dat al helemaal niet meer nodig hebben.
6 tot 12 jaar: 9 tot 12 uur
Basisscholieren slapen minder dan peuters, maar nog altijd beduidend meer dan de meeste volwassenen.
Voor kinderen tussen zes en twaalf jaar is 9 tot 12 uur een goed richtpunt.
Moet je kind om zeven uur opstaan, dan is er dus flink wat nachtrust nodig om binnen die bandbreedte te blijven.
13 tot 17 jaar: 8 tot 10 uur
Dan de tieners: daar gaat het vaak mis.
Hoewel pubers graag tot laat opblijven, hebben jongeren van 13 tot 17 jaar meestal 8 tot 10 uur slaap nodig.
Laat naar bed en toch vroeg op voor school zorgt er al snel voor dat ze structureel te weinig uren meepakken.
18 tot 60 jaar: minimaal 7 uur
Bij volwassenen verandert het plaatje behoorlijk.
De Amerikaanse gezondheidsdienst CDC raadt voor 18- tot 60-jarigen minstens 7 uur slaap per nacht aan.
Dat betekent niet dat iedereen na precies zeven uur topfit wakker wordt. Veel mensen hebben persoonlijk net wat meer nodig.
De bekende vuistregel van zo’n zeven tot negen uur blijft daarom een prima uitgangspunt.
61 tot 64 jaar: 7 tot 9 uur
Als je de zestig gepasseerd bent, hoef je echt niet ineens drastisch minder te slapen.
Voor 61- tot 64-jarigen geldt een advies van 7 tot 9 uur per nacht.
De gedachte dat ouderen met een paar uurtjes toekunnen, is dus niet zomaar waar.
65 jaar en ouder: 7 tot 8 uur
Vanaf ongeveer 65 jaar ligt de aanbevolen duur rond de 7 tot 8 uur.
Opvallend genoeg scheelt dat niet enorm met jongere volwassenen.
Wel verandert vaak de manier waarop je slaapt: sommige ouderen worden ’s nachts vaker wakker of doen overdag een kort dutje. Daardoor kan het lijken alsof de nacht veel korter was.
Overzicht: hoeveel slaap heb jij nodig?
Hieronder vind je de richtlijnen in één oogopslag:
0–3 maanden: 14–17 uur
4–12 maanden: 12–16 uur
1–2 jaar: 11–14 uur
3–5 jaar: 10–13 uur
6–12 jaar: 9–12 uur
13–17 jaar: 8–10 uur
18–60 jaar: minimaal 7 uur
61–64 jaar: 7–9 uur
65 jaar en ouder: 7–8 uur
Dit zijn algemene adviezen, geen maatwerk. De precieze hoeveelheid die jij nodig hebt, verschilt per persoon.
Niet alleen het aantal uren telt
Interessant detail: acht uur in bed betekent niet automatisch acht uur goede slaap.
De kwaliteit van je slaap is net zo belangrijk.
Word je vaak wakker, lig je veel te draaien en keren of val je moeilijk in slaap, dan kun je na een lange nacht toch moe opstaan.
Uren tellen is dus niet genoeg.
Waarom verandert onze slaapbehoefte?
Vooral in je jonge jaren heeft je lichaam veel rust nodig. Kinderen groeien en ontwikkelen razendsnel.
Naarmate je ouder wordt, daalt het geadviseerde aantal uren en blijft daarna opvallend stabiel.
Het verschil tussen een dertiger en een zeventiger is qua advies veel kleiner dan het verschil tussen een volwassene en een klein kind.
Slaap jij eigenlijk wel genoeg?
Kijk niet alleen naar hoeveel tijd je in bed doorbrengt.
Let ook op hoe je je overdag voelt.
Sta je redelijk fris op? Kun je je goed concentreren? Zak je elke middag bijna weg? En slaap je in het weekend ineens uren langer?
Dat zijn allemaal signalen om je slaappatroon onder de loep te nemen.
Blijf je structureel moe terwijl je genoeg tijd in bed ligt, bespreek dit dan met je huisarts.
Misschien is het slim om vanavond nét wat eerder te gaan slapen
Vrijwel iedereen wéét hoe belangrijk slaap is, en toch snijden we er vaak in.
Nog één aflevering. Nog even door je feed scrollen. Nog snel iets afmaken. Voor je het doorhebt, is er weer een uur voorbij.
Eén korte nacht is wat anders dan structureel te weinig slapen.
Bekijk daarom het overzicht hierboven nog eens en leg het naast je eigen nachten.
Hoe oud ben jij en hoeveel uur pak jij gemiddeld? Misschien merk je dat het verstandig is om vanavond nét iets eerder onder de wol te kruipen.
