Stretches
1) Kat-kameel stretch: Start op je handen en knieën. Haal adem en laat je buik zakken terwijl je je rug ontspant en naar de grond laat hangen (katpositie). Haal adem uit en trek je buik in terwijl je je rug omhoog buigt (kameelpositie). Herhaal dit een aantal keer.
2) Piriformis stretch: Ga liggen met gebogen knieën. Kruis je ene enkel over de andere knie en trek je been naar je borst. Houd deze positie aan en voel de stretch in je bilspieren. Doe dit ook met de andere kant.
3) Liggende lagere rugstretch: Ga liggen en breng je knieën naar je borst. Plaats je handen op je knieën en duw je knieën zachtjes richting de grond. Voel hierbij de stretch in je onderrug.
4) Zijwaartse stretch: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Breng je rechterarm omhoog en buig voorzichtig naar links zodat je een stretch voelt aan de rechterkant van je lichaam. Houd deze positie een paar seconden vast en herhaal aan de andere zijde.
5) Knie-naar-borst stretch: Ga op je rug liggen en breng één knie naar je borst. Houd je knie met je handen vast en houd deze positie enkele seconden vast. Voel de stretch in je onderrug. Doe hetzelfde met het andere been.
6) Staande vooroverbuiging: Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Buig langzaam naar voren vanuit je heupen en laat je bovenlichaam naar de grond hangen. Probeer je handen naar de grond te brengen of houd je enkels vast. Houd deze positie een aantal seconden vast en kom dan langzaam weer overeind.
Enkele belangrijke tips voor het uitvoeren van de rekoefeningen: begin rustig en forceer niets. Luister naar je lichaam en stop als je pijn ervaart. Hou elke stretch ongeveer 20-30 seconden vast en adem rustig door. Doe de oefeningen geregeld, bij voorkeur dagelijks, voor de beste resultaten.
Indien je aanhoudende of ernstige pijn ervaart, raadpleeg dan een zorgverlener, zoals een fysiotherapeut. Hoewel rug- en zenuwpijn veel ongemak kunnen veroorzaken, kunnen eenvoudige rekoefeningen helpen bij het verlichten van deze pijn en het verbeteren van de flexibiliteit.
De besproken zes oefeningen zijn gemakkelijk uit te voeren en vereisen geen speciale apparatuur. Let wel, stretch oefeningen zijn geen vervanging voor medisch advies. Indien je aanhoudende pijn ervaart, is het belangrijk om hulp van een professional te zoeken.
Voeg deze rekoefeningen toe aan je dagelijkse routine en ervaar de verlichting die ze kunnen bieden voor je rug-en zenuwpijn.
