Als je knieartrose hebt, merk je de klachten vaak juist wanneer je naar bed gaat. Zodra je stil ligt, kan je knie stroef, zeurend of pijnlijk aanvoelen. Daardoor doe je er langer over om in slaap te vallen en word je soms ’s nachts meerdere keren wakker.
Met een simpele avondroutine kun je de klachten tijdelijk wat dempen. Alles wat je nodig hebt is een warme douche, een kruik of een warmtekkompres.
Maak je knie warm voordat je gaat slapen
Warmte kan de spieren rond je knie helpen ontspannen en de stijfheid in het gewricht tijdelijk terugdringen. Daarom is het prettig om de pijnlijke knie vlak voor bedtijd zo’n 15 tot maximaal 20 minuten te verwarmen.
Dat kun je op meerdere manieren doen:
- Ga even onder een warme douche of neem een bad.
- Leg een warmtekussen of -kompres op je knie.
- Gebruik een kruik, verpakt in een handdoek.
Het hoeft niet gloeiend heet te zijn. Een comfortabele, milde temperatuur is genoeg. Plaats een warmtebron nooit direct op blote huid, omdat dit brandwonden kan veroorzaken.
Wat er in je knie gebeurt
Bij knieartrose gaat het niet alleen om het kraakbeen. Ook spieren, banden en ander weefsel rondom het gewricht kunnen gevoelig en gespannen raken. Warmte stimuleert de doorbloeding en kan die gespannen spieren helpen loslaten.
Daardoor kan je knie vlak voor het slapen wat soepeler aanvoelen. Het geneest artrose niet en herstelt versleten kraakbeen ook niet, maar het kan pijn en stijfheid wel tijdelijk verminderen.
Zeker als je knie na een avond op de bank wat stroef is geworden, is warmte vaak heel prettig.
Beweeg je knie daarna rustig
Na het verwarmen helpt het om je knie nog een paar keer rustig te buigen en te strekken. Doe dit zonder te veren en ga niet door felle pijn heen bewegen.
Ga bijvoorbeeld op bed zitten, strek je been langzaam en laat weer ontspannen. Of liggend: druk de achterkant van je knie zachtjes tegen het matras, houd dit een paar seconden vast en laat dan los.
Regelmatig bewegen en het versterken van de spieren rond de knie horen tot de belangrijkste aanpak bij knieartrose. Sterkere spieren ondersteunen het gewricht beter en bewegen helpt voorkomen dat je knie verder verstijft.
De meeste oefeningen kun je beter overdag doen. Vlak voor het slapengaan houd je de bewegingen vooral rustig en ontspannend.
Wanneer is koelen slimmer?
Warmte is niet in elke situatie de beste keuze. Is je knie na een actieve dag duidelijk gezwollen, warm of geïrriteerd? Dan kan een koud kompres prettiger zijn.
Wikkel een coldpack of een zak diepvrieserwten in een vochtige doek en leg die kort op je knie. Ook nu geldt: plaats het koude materiaal nooit rechtstreeks op de huid.
Handige vuistregel:
Stijf en gespannen: ga voor warmte.
Warm en gezwollen: koel voorzichtig.
Niet iedereen reageert hetzelfde. De een ervaart meer verlichting door warmte, de ander vindt koelen prettiger.
Val niet in slaap met een warmtekussen
Het is belangrijk dat je de warmtebron weghaalt voordat je gaat slapen. Val dus niet in slaap met een elektrische deken, warmtekussen of hete kruik tegen je knie.
Gebruik warmte maximaal zo’n 20 minuten en controleer tussendoor je huid. Dit is extra belangrijk als je minder gevoel in je benen hebt, bijvoorbeeld door diabetes, zenuwschade of problemen met de doorbloeding.
Een kussen kan ook helpen
Je slaaphouding beïnvloedt de druk op je knie. Slaap je op je zij, leg dan een kussen tussen je knieën. Zo blijven je benen beter uitgelijnd en drukken je knieën niet de hele tijd tegen elkaar.
Lig je op je rug, dan kan een dun kussen ter ondersteuning fijn zijn. Let er wel op dat je knie niet de hele nacht ver gebogen ligt, want daardoor kan het gewricht ’s ochtends juist stijver aanvoelen.
Warmte is geen tovermiddel
Een warme kruik voor het slapengaan kan verlichting geven, maar neemt de oorzaak van artrose niet weg. Op de lange termijn leveren blijven bewegen, spierversterkende oefeningen en zo nodig gewichtsverlies meestal meer op dan alleen warmte toepassen.
Ook pijnstillers of ontstekingsremmende gels kunnen soms onderdeel van de behandeling zijn. Bespreek dit met een arts of apotheker, zeker als je andere medicijnen gebruikt.
Wordt je knie plotseling erg rood, heet en dik, kun je er niet meer op staan of voel je je ziek en koortsig? Neem dan contact op met een arts. Zulke klachten kunnen op iets anders wijzen dan gewone artrose.
Zo pak je een simpele avondroutine aan
Een praktisch stappenplan voor het slapengaan ziet er zo uit:
Verwarm je stijve knie 15 tot 20 minuten met een warme douche, kruik of warmtekompres. Beweeg je been daarna een paar keer rustig en ga vervolgens in een comfortabele slaaphouding liggen.
Het kost weinig moeite en kan ervoor zorgen dat je knie minder stijf aanvoelt wanneer je in bed stapt. Voor veel mensen met knieartrose helpt juist dat kleine verschil om de nacht rustiger te beginnen.
Meer nieuws vind je op kijknieuws.nl.
