Waarom je noten beter met mate eet
Noten zijn super voedzaam en smaken top, maar ze zijn geen snack om eindeloos door te blijven knabbelen. Ze bevatten veel energie en sommige soorten leveren vetten die je cholesterol kunnen verhogen. Door porties slim te houden en de juiste types te kiezen, pak je alle pluspunten mee zonder de minpunten.
Voedingswaarde: veel voordelen in een klein handje
Neem een handje walnoten van ongeveer 30 gram: daarmee zit je al op bijna 5 gram eiwit, passend bij de vuistregel van zo’n 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag. Walnoten bestaan voor zo’n 65% uit vet, vooral onverzadigde vetten die gunstig zijn voor je cholesterol. Het grootste deel is omega-6, met een kleiner aandeel omega-3. Verder krijg je vezels, antioxidanten zoals vitamine E en B9, en mineralen als mangaan, magnesium en koper binnen.
Hoog cholesterol? Hierop kun je het beste inzetten
Niet elke noot doet hetzelfde voor je gezondheid. Amandelen worden vaak als favoriet genoemd: rijk aan eiwitten, vezels en gezonde vetten. Walnoten staan er vlak achter door hun omega-3 en antioxidanten. Hazelnoten maken de top drie compleet met een mooie, uitgebalanceerde samenstelling. Cashews en paranoten zijn als je op je cholesterol let wat minder handig, omdat ze relatief veel verzadigd vet bevatten.
Welke walnoten kun je het beste kiezen?
Walnoten hebben een lange geschiedenis: afkomstig uit de Vruchtbare Sikkel en Centraal-Azië, en via de Romeinen in Europa beland. Tegenwoordig komen grote volumes uit China, de VS (vooral Californië), Turkije, Iran en Frankrijk. Kun je kiezen, ga dan voor de Franse klassiekers met AOC-keurmerk: Grenoble en Périgord. Met zo’n 28.000 ton in 2024 is Frankrijk bovendien de grootste Europese producent (bron: Agreste).
Wanneer eet je noten het handigst?
In de ochtend geven walnoten je plantaardige eiwitten om op te starten; later op de dag zorgen de vetten voor een langdurig vol gevoel. Een “beste” tijdstip bestaat eigenlijk niet: consistentie weegt zwaarder dan het moment.
Walnootolie: leuk extraatje, maar niet alles-in-één
Walnootolie levert nuttige omega-3 en -6, maar voor dagelijks bakken en braden worden olijf-, koolzaad- en lijnzaadolie vaker aangeraden. Bedenk wel: olie is puur vet. Je mist daarmee de eiwitten, vezels en het grootste deel van de vitamines en mineralen die in de hele noot zitten. Wil je het volledige pakket? Eet de noot zelf.
Gezondheidswinst, ook al tikt het qua calorieën aan
Noten bevatten ongeveer 700 kcal per 100 gram, dus portiecontrole is belangrijk. Toch laten onderzoeken zien dat een mediterraan eetpatroon met veel noten het risico op hart- en vaatziekten flink kan verlagen. Ze ondersteunen bovendien een gezonde darmflora. Er zijn ook aanwijzingen dat noten cognitieve functies helpen, zoals geheugen en reactievermogen.
Milieu: lokaal kiezen loont
Volgens diverse studies ligt de gemiddelde CO2-voetafdruk van 1 kilo noten rond 0,7 tot 1 kilo CO2. Ter vergelijking: pistachenoten zitten rond 1,9 kilo en amandelen rond 2,9 kilo CO2 per kilo product. Omdat transport meetelt, zijn Franse noten vaak een duurzamere keuze. Extra plus: in Frankrijk is de watervraag doorgaans lager dan in drogere teeltgebieden.
Wat is een goede hoeveelheid? Een handje per dag
Het Franse PNNS adviseert dagelijks een handje noten. Reken op ongeveer 30 gram, wat afhankelijk van de soort neerkomt op zo’n 8 tot 10 stuks. Daarmee profiteer je van de voordelen zonder dat de calorieën onnodig oplopen. Lekker over salades, door cakebeslag of in een saus; vers en in het seizoen zijn ze op hun best. Biologisch is fijn, maar geen must als de prijs fors hoger ligt.
Kunnen noten aften veroorzaken?
Dat kan, maar meestal niet door het nootvlees zelf. De dunne, vezelige vliesjes kunnen het mondslijmvlies irriteren en zo aften uitlokken. Haal het vlies eraf waar dat kan, of kies noten waarbij je hier minder last van hebt.
